Chỉ mất 1 phút mỗi ngày 3 phút mỗi tuần, sức khỏe tim mạch của bạn đã được cải thiện.
Tuần này, bạn đã đi siêu thị chưa? Nếu rồi, bạn có thể đã phải xách một đống đồ và leo lên cầu thang. Hoặc bạn đi xe bus, và từng phải chạy 100 mét để bắt theo kịp chiếc xe vừa mới rời bến.
Các hoạt động như vậy và tương tự, bạn có thể tưởng tượng ra trong đầu, được các nhà khoa học gọi chung là “hoạt động thể chất ngẫu nhiên cường độ cao”. Và đó cũng là một hình thức tập thể dục rất có ích.
Theo một bài báo khoa học mới công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh, đan xen các hoạt động tình cờ này, dù chỉ trong 30 giây, nhưng lặp lại nhiều lần cũng tạo ra lợi ích sức khỏe đáng kể.
Và điều đó không hề khó, chúng ta có thể liệt kê vô số cơ hội tập thể dục trong ngày mà bạn có thể thực hiện: đi bộ đi ăn trưa, leo cầu thang, hút bụi, đi nhận hàng chuyển phát, thay bình nước…
Tất cả các cơ hội luyện tập đó đều có ích và có ích với tất cả mọi người, kể cả người thừa cân hay béo phì, các nhà khoa học cho biết.
“Hoạt động thể chất ngẫu nhiên cường độ cao” là một hình thức tập thể dục rất có ích.
Tập thể dục cường độ cao là gì?
Kéo dài hàng thập kỷ cho đến gần đây, hầu hết các cơ quan y tế trên toàn cầu đều quy định hoạt động thể dục phải kéo dài ít nhất 10 phút liên tục mới có hiệu quả, mặc dù không có bằng chứng khoa học đáng tin cậy nào chứng minh cho khoảng thời gian này.
Vì vậy, trong bản cập nhật Hướng dẫn người dân tập thể dục mới nhất của Hoa Kỳ năm 2018, bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh nước này đã loại bỏ quy định về thời gian tập thể dục tối thiểu. Theo đó, bất kể hình thức vận động nào mà bạn thực hiện, và trong thời gian bất kỳ đều có tác động tích cực tới sức khỏe.
Cập nhật mới phù hợp với những nghiên cứu chỉ ra lợi ích của các bài tập cường độ cao nhưng trong thời gian ngắn được gọi là HIIT. Bài tập HIIT bao gồm nhiều phiên vận động ngắn kéo dài từ 6 giây cho đến 4 phút, lặp đi lặp lại, với thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp cũng từ 30 giây cho đến 4 phút.
Các nhà khoa học đã nghiên cứu hình thức vận động tiết kiệm thời gian này và nhận thấy trong một loạt các chế độ HIIT khác nhau, với bất kỳ loại hình luyện tập cường độ cao nào, bất kể số lần lặp lại, chúng đều có tác động tăng cường thể lực nhanh chóng và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Đó là bởi vì khi chúng ta thường xuyên lặp lại những đợt tập thể dục ngắn nhưng mạnh mẽ này, chúng ta cũng đang hướng dẫn cơ thể cách thích nghi để đáp ứng tốt hơn với nhu cầu thể chất của cuộc sống.
Nguyên tắc tương tự cũng áp dụng với các hoạt động thể chất ngẫu nhiên. Hãy tưởng tượng, bạn chỉ cần dành ra 20 giây để leo cầu thang, lặp lại 3 lần trong một ngày, 3 ngày mỗi tuần và kéo dài 6 tuần tất cả. Chỉ đơn giản như vậy, chỉ mất 1 phút mỗi ngày 3 phút mỗi tuần, sức khỏe tim mạch của bạn đã được cải thiện.
Loại hình thể dục này tốt cho cả phổi, trái tim và hệ thống tuần hoàn, và càng cải thiện sức khỏe của các cơ quan nội tạng này, bạn sẽ càng giảm được nguy cơ mắc bệnh trong tương lai.
Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy cường độ hoạt động thể chất có thể quan trọng hơn tổng thời lượng tập luyện, đặc biệt là khi nói đến sức khỏe lâu dài của người trung niên và người.
Dành ra 20 giây để leo cầu thang, lặp lại 3 lần trong một ngày, 3 ngày mỗi tuần và kéo dài 6 tuần sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch
Ai cũng có thể tập thể dục như vậy
Có nhiều lý do khiến mọi người không tập thể dục, đó là chi phí, thời gian, kỹ năng và động lực.
Các chế độ tập thể dục HIIT tiêu chuẩn, như bạn thường thấy ở các phòng gym, rất hiệu quả. Nhưng chúng thường không thực tế và ít người có thể theo được. Ví dụ, như bạn phải trả tiền, bạn phải dành thời gian đến phòng tập, và bạn cần phụ thuộc vào huấn luyện viên nữa.
Nhưng những hoạt động thể chất ngẫu nhiên cường độ cao thì không. Đó là những bài tập miễn phí, dễ tiếp cận và dễ dàng đan cài vào cuộc sống. Hãy cùng liệt kê xem:
- Đi ra tiệm tạp hóa để mua thứ gì đó, bạn có thể chọn đi bộ nhanh hoặc xe đạp thay vì đi xe máy
- Làm việc ở trên lầu 4 bạn hoàn toàn có thể leo cầu thang thay vì đi thang máy
- Điều tương tự vẫn có thể được áp dụng trong mọi trường hợp, đi thang máy lên tầng 17 rồi leo bộ lên tầng 21, tại sao không?
- Nếu bạn phải đậu xe, đi làm hay đi siêu thị, hãy đậu ở cuối bãi và cho phép cơ thể mình có một cơ hội đi bộ
- Chạy nước rút những quãng đường ngắn 1-200 mét và cảm nhận nhịp tim và nhịp thở của bạn tăng lên
- Đi bộ nhanh ở tốc độ 130-140 bước mỗi phút
- Đi thang máy xuống tầng hầm rồi leo bộ lên dốc
- Dắt chó đi dạo, hãy thả lỏng dây xích và chạy cùng nó trong 30-90 giây
Dắt chó đi dạo, hãy thả lỏng dây xích và chạy cùng nó trong 30-90 giây
Tất cả các loại hình hoạt động thể chất ngẫu nhiên này có thể giúp bạn dễ dàng đạt được 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày, mốc được đề nghị cho tất cả mọi người để có được cơ thể khỏe mạnh.
Nó cũng có thể giúp bạn tăng cường khả năng tập luyện bất kể bộ môn nào, và làm giúp bạn bền sức hơn trong những hoạt động cá biệt thỉnh thoảng vẫn xảy ra – đuổi theo một cái xe bus chẳng hạn.
Tham khảo Theconversation
